Il meteorismo è un disturbo comune, caratterizzato da un’eccessivo accumulo di aria nella pancia. L’aria intrappolata nel colon, infatti, esercita pressioni sui visceri intestinali, proiettando dolore, talvolta lancinante, al basso ventre, nell’area epigastrica e, talvolta, anche al torace. Uno dei possibili rimedi per il meteorismo è quindi quello di eliminare il gas in eccesso. In questo articolo ci occuperemo delle posizioni per espellere l’aria dalla pancia, derivate dalla pratica millenaria dello YOGA, che ha anche mostrato di ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile[1]. Esse, infatti, consentono di eliminare i gas intestinali velocemente, stimolando meccanicamente la muscolatura del tratto gastrointestinale.
Di seguito riportiamo gli esercizi o asana più utili per favorire l’eliminazione dell’aria dalla pancia. Ciascuna posizione deve essere mantenuta per un sufficiente periodo di tempo, respirando diaframmaticamente. Ciò significa che quando inspiri, la pancia si dilata, mentre quando espiri, la pancia si contrae. Un modo alternativo per “visualizzare” la respirazione diaframmatica è quello di pensare all’ombelico che, quando inspiri, si allontana dalla colonna vertebrale e, quando espiri, vi si avvicina.
La posizione del sollievo dal vento o Pawanmuktasana
La posizione del sollievo dal vento permette di espellere l’aria dalla pancia, spingendola meccanicamente al di fuori dell’intestino.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- sdraiati sulla schiena e porta le gambe dritte a 90 gradi;
- piega entrambe le ginocchia e porta le cosce sull’addome;
- tieni le ginocchia e le caviglie unite;
- porta le braccia intorno alle gambe, unendo le mani o afferrando i gomiti;
- alza il collo e porta il mento verso il petto o le ginocchia;
- mantieni la posizione tra i 20 secondi e i 60 secondi;
- puoi mantenere la testa a terra se ti è più comodo;
- puoi eseguire la posa anche con una gamba alla volta.
Posa del bambino o Balasana
La posa del bambino rilassa la parte bassa della schiena, i fianchi e le gambe. Essa, inoltre, permette di eliminare velocemente i gas intestinali.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- mettiti in ginocchio e siediti sui talloni;
- regola le ginocchia in modo che siano parallele ai fianchi;
- allunga lentamente le mani in avanti, mentre ti pieghi sui fianchi;
- rilassa il tronco sulle cosce;
- allunga la parte posteriore del collo e appoggia la fronte sul pavimento;
- puoi tenere le braccia distese in avanti o portarle lungo il tuo corpo, con i palmi rivolti verso l’alto;
- rilassa la pancia sulle gambe;
- mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti;
- per aumentare la pressione sulla pancia, prima di piegarti in avanti, posiziona i tuoi pugni sul basso ventre e vai in avanti.
Posizione seduta ad angolo o Upavistha Konasana
La posizione seduta ad angolo o Upavistha Konasana, allungando contemporaneamente le catene muscolari lombari e dell’interno coscia, permettono una stimolazione più ampia dell’intera area addominale, che facilita l’espulsione dell’aria dalla pancia.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- siediti sul sedere, distendendo le gambe verso l’esterno;
- spingi i talloni a terra e porta le dita dei piedi indietro, verso gli stinchi;
- fai un respiro profondo, porta il petto in fuori e mantieni la schiena dritta;
- espira lentamente e, mantenendo la schiena dritta, piegati gradualmente in avanti;
- rimani in questa posizione per un massimo di 3 minuti.
Posizione dell’allungamento del dorso o Paschimottanasana
La posizione dell’allungamento del dorso allunga le catene muscolari posteriori e favorisce la fuoriuscita di aria dalla pancia.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- siediti sul sedere, portando le gambe distese davanti a te;
- spingi delicatamente i talloni a terra e porta le dita dei piedi indietro, verso gli stinchi;
- puoi mantenere le ginocchia leggermente piegate se non riesci a tenerle distese;
- fai un respiro profondo, porta il petto in fuori e mantieni la schiena dritta;
- espira lentamente e, mantenendo la schiena dritta, piegati gradualmente in avanti;
- ad ogni nuova inspirazione, solleva leggermente il busto e allunga la colonna vertebrale;
- ad ogni nuova espirazione, piegati più a fondo;
- rimani in questa posizione per un massimo di tre minuti;
- se non arrivi a toccarti le punta dei piedi, puoi aiutarti, senza forzarti, con una fascia attorno alla pianta dei piedi.
Posizone reclinata di Supta Matsyendrasana
La posizione di torsione reclinata del ginocchio, oltre ad essere utile per il mal di schiena, permette di espellere l’aria dalla pancia, stimolando la muscolatura intestinale.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- sdraiati sulla schiena e distendi le gambe;
- piega un solo ginocchio fino all’altezza dell’anca, mantenendo l’altra gamba distesa;
- distendi lateralmente il braccio corrispondente alla gamba distesa;
- gira la testa lateralmente;
- con l’altra mano accompagna il ginocchio piegato nella torsione laterale, fino a raggiungere il pavimento;
- mantieni questa posizione per almeno 30 secondi;
- ripeti con l’altro lato del corpo.
Posizione del bambino felice o Ananda Balasana
La posizione del bambino felice allunga l’inguine interno e la parte bassa della schiena. Essa permette inoltre di espellere l’aria dalla pancia, stimolando meccanicamente la peristalsi.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, con una larghezza pari a quella delle spalle, e la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto;
- porta le mani all’esterno dei piedi;
- usa le mani per abbassare le gambe come se volessi portare le ginocchia fino al pavimento;
- rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto;
- se hai difficoltà ad afferrare i piedi puoi tenere le mani sulle cosce o utilizzare una fascia attorno alla pianta dei tuoi piedi.
Posa accovacciata o Malasana
La posa Malasana sollecita il basso ventre, favorendo il rilascio dell’aria bloccata nell’intestino.
Puoi assumere questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- piega le ginocchia in profondità, sprofondando finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia;
- unisci i palmi delle mani al centro del cuore e incunea i gomiti, uno alla volta, all’interno delle ginocchia;
- spingi i gomiti all’interno delle ginocchia per aprire i fianchi;
- mantieni la schiena dritta e il petto in fuori, aiutandoti con dei respiri profondi;
- rimani in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Chiusura del diaframma o Uddiyana bandha
La posizione di chiusura del diaframma o Uddiyana bandha è una posizione utile per attivare e rinforzare i muscoli del diaframma. Esse può inoltre favorire l’eliminazione dell’aria della pancia, aumentando la pressione intraddominale.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- apri le game alla larghezza del bacino;
- piega leggermente le ginocchia e, piegando il busto in avanti, appoggia le mani sopra le rotule;
- mantieni la schiena dritta;
- esegui dei respiri profondi con il diaframma; quando espiri, la pancia si contrae, mentre quando inspiri, la pancia di espande;
- prolunga la fase di inspirazione e espirazione per 5 secondi;
- ripeti tra le 5 e le 10 volte;
- non forzare il respiro;
- evita questo esercizio se sei incinta.
Posizione del Cobra o Bhujangasana
La posizione del cobra o Bhujangasana è utile per il mal di schiena. Essa, inoltre, può aiutare ad eliminare l’aria bloccata nell’intestino, distendendo i muscoli della parete addominale.
Puoi eseguire questo esercizio attraverso i seguenti passaggi:
- distenditi a pancia in giù, gambe e piedi adiacenti e paralleli e fronte appoggiata sul pavimento;
- posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e paralleli ai tuoi capezzoli;
- inspirando, spingi il tronco verso l’alto rivolgendo lo sguardo verso l’alto;
- mantieni tra i 10 e 30 secondi;
- ripeti fino a 5 volte;
- puoi eseguire questa posizione in sequenza con la posa del bambino per distendere i muscoli della colonna e favorire ulteriormente l’eliminazione del gas intestinale.
Bibliografia
- Saha L. Irritable bowel syndrome: pathogenesis, diagnosis, treatment, and evidence-based medicine. World J Gastroenterol. 2014 Jun 14;20(22):6759-73.
