La digestione è un processo attraverso cui il corpo riduce nutrienti complessi in sostanze semplici, assimilabili dall’organismo. I macronutrienti, infatti, sono troppo grandi per poter essere assorbiti dal corpo. Essi devono quindi essere scomposti in molecole più piccole. Le proteine di una bistecca, ad esempio, sono scomposte nei loro singoli aminoacidi, molecole semplici che il corpo può assorbire e utilizzare per la sua crescita. Il processo di riduzione dei nutrienti è possibile grazie agli enzimi digestivi, che favoriscono le reazioni chimiche di degradazione dei nutrienti. Generalmente gli enzimi sono prodotti a sufficienza dall’organismo. Tuttavia alcune condizioni possono determinarne una carenza, causando sintomi digestivi e da malassorbimento dei nutrienti. In questi casi è possibile compensarne la carenza attraverso specifici farmaci o integratori alimentari. Inoltre è consigliabile mangiare cibi ricchi di enzimi digestivi naturali.
Enzimi digestivi: le fonti naturali
In linea generale le tre classi di enzimi digestivi sono:
- amilasi, che scompongono carboidrati e amidi;
- proteasi, che degradano le proteine;
- lipasi, che trasformano i grassi.
Tali enzimi, sebbene siano prodotti dal corpo umano, sono presenti anche in alcuni alimenti, che hanno un elevato contenuto di enzimi digestivi naturali.
Ananas
L’ananas è un frutto tropicale ricco di enzimi digestivi. In particolare, il succo e il gambo hanno un elevato contenuto di bromelina[1], un enzima proteasi, utile per la degradazione delle proteine e la digestione della carne[2].
Uno studio[3] su pazienti affetti da insufficienza pancreatica, una condizione in cui il pancreas non è in grado di produrre una sufficiente quantità di enzimi digestivi, ha evidenziato come l’assunzione di bromelina, combinata alla terapia sostitutiva enzimatica, migliori la digestione delle proteine rispetto alla sola terapia sostitutiva.
La bromelina è inoltre utilizzata per intenerire le carni.
Va notato, tuttavia, che l’assunzione di bromelina può interferire con quella di alcuni antibiotici, in particolare dell’amoxicillina e delle tetracicline. Inoltre il suo effetto anticoagulante può interferire con l’effetto dei farmaci anticoagulanti e antiaggreganti.
Zenzero
Le note proprietà digestive e procinetiche dello zenzero sono dovute, almeno in parte, al suo elevato contenuto di enzimi digestivi naturali. Esso, infatti, è ricco della proteasi zingibain, in grado di scomporre le proteine nelle loro molecole elementari, gli aminoacidi. Lo zenzero è quindi indicato per facilitare la digestione della carne e i suoi derivati.
Studi su animali[4] hanno inoltre evidenziato che il consumo di spezie, incluso lo zenzero, stimola la produzione anche di altri enzimi digestivi, come le lipasi e le amilasi. Lo zenzero potrebbe quindi favorire la digestione anche dei grassi e dei carboidrati.
Papaia
La papaia è frutto tropicale ricco di enzimi digestivi naturali. In particolare, essa ha un alto contenuto di papaina, una proteasi utilizzata per intenerire la carne e facilitarne la digestione.
Il suo consumo può migliorare alcuni sintomi digestivi. In particolare uno studio ha evidenziato che un integratore a base di papaia può ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come la stipsi e il gonfiore addominale[5].
La papaia può quindi essere una fonte di enzimi digestivi naturali. Tuttavia essa va mangiata cruda, poiché il calore può distruggerne gli enzimi.
Mango
Il mango è un frutto tropicale ricco di amilasi, un gruppo di enzimi che scompongono i carboidrati in zuccheri semplici, come il glucosio e il maltosio.
Il mango andrebbe consumato maturo, dal momento che le amilasi sono più attive in fase di maturazione. Alla maggiore attività delle amilasi si deve infatti la dolcezza del frutto maturo. Inoltre è consigliabile masticare il frutto a lungo per un ulteriore rilascio di enzimi. Le amilasi, infatti, sono prodotte anche dalle ghiandole salivari, attivabili attraverso la masticazione.
Banana
La banana è un altro frutto ricco di enzimi digestivi naturali. Esse, infatti, contengono amilasi e glucosidasi, due gruppi di enzimi che scompongono i carboidrati complessi come l’amido in zuccheri più piccoli e facilmente assorbibili.
Similmente al mango, gli enzimi della banana sono più attivi in fase di maturazione. Ciò spiega la ragione per cui le banane gialle sono più dolci di quelle verdi.
Miele
Il miele è ricco di enzimi digestivi. In particolare esso contiene[6]:
- la diastasi, che degrada l’amido in maltosio;
- l’amilasi, che scompone l’amido in zuccheri come glucosio e maltosio;
- l’invertasi, che degrada il saccarosio in glucosio e fruttosio;
- la proteasi, che scompone le proteine in amminoacidi.
Il miele deve essere consumato crudo. Eventuali sue lavorazioni possono infatti esporlo al calore, danneggiando il suo contenuto enzimatico.
Avogado
L’avogado, a differenza degli altri frutti tropicali finora considerati, è ricco di grassi sani e povero di zuccheri. Esso contiene la lipasi, un enzima digestivo che scompone il grasso in molecole più semplici, come gli acidi grassi e il glicerolo.
La lipasi facilita quindi la digestione dei grassi. Uno studio, infatti, ha evidenziato come l’assunzione di un integratore a base di lipasi possa ridurre il senso di pesantezza e gonfiore dopo i pasti[7]. Tuttavia è necessario ricordare che l’organismo è in grado di produrre autonomamente la lipasi, che andrebbe integrata solo in caso se ne sospetti una carenza.
Kiwi
Il kiwi è una fonte di enzimi digestivi naturali. In particolare esso è ricco di actinidaina, una proteasi che aiuta a digerire le proteine, usata commercialmente per intenerire la carne.
Uno studio su animali ha evidenziato che l’aggiunta di kiwi alla dieta migliora la digestione delle proteine del manzo, del glutine e della soia[8]. Un ulteriore studio ha inoltre mostrato come l’effetto digestivo del kiwi sia dovuto all’enzima actinidaina. I ricercatori, infatti, hanno nutrito alcuni topi con kiwi privi dell’enzima e altri con frutti in cui l’actinidaina era presente. I risultati hanno mostrato che i topi alimentati con kiwi contenenti l’enzima digerivano meglio e più velocemente la carne[9].
Altri studi su uomini hanno inoltre evidenziato come il consumo di kiwi migliori la digestione, riducendo il gonfiore e la stitichezza[10].
Albicocche
Le albicocche sono ricche di enzimi. In particolare esse contengono l’invertasi, un enzima digestivo che aiuta a scomporre lo zucchero delle drupacee (ne fanno parte il pesco, il susino, l’albicocco, il mandorlo e il ciliegio) e a fornire energia rapida alle cellule del corpo. Il consumo di albicocche può inoltre alleviare la stipsi e l’indigestione.
Kefir
Il kefir è un particolare tipo di latte, fermentato con lieviti e batteri. Esso è ricco di diversi enzimi digestivi, tra cui la lipasi, la proteasi e la lattasi. Quest’ultimo enzima aiuta la digestione del lattosio, lo zucchero del latte a cui diverse persone sono intolleranti. Uno studio, infatti, ha evidenziato come il consumo di Kefir migliori la digeribilità del latte nei soggetti intolleranti[11]. Il Kefir è quindi una fonte di enzimi digestivi naturali.
Crauti
I crauti sono un tipo di cavolo fermentato ricco di di enzimi. Il processo di fermentazione, infatti, produce diversi enzimi digestivi. Essi, inoltre, hanno un alto contenuto di fermenti lattici, utili per ridurre sintomi digestivi come il gonfiore, la stipsi e il mal di pancia.
I crauti sono quindi una fonte di probiotici ed enzimi naturali, utile per la salute digestiva. Essi andrebbero però mangiati crudi, onde evitare che il calore possa danneggiarne il contenuto enzimatico e probiotico.
Kimchi
Il kimchi è un piatto della tradizione coreana a base di verdure fermentate. Esso è ricco di lattobacilli e degli enzimi proteasi, lipasi e amilasi, utili per la digestione di proteine, grassi e carboidrati.
Il kimchi è quindi una fonte di enzimi digestivi naturali. Esso, inoltre, ha mostrato innumerevoli effetti positivi sulla salute, tra i quali spicca la sua capacità di abbassare il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Miso
Il miso è un condimento giapponese, ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla con sale e koji, un tipo di fungo. In particolare il Koji, un fungo filamentoso utilizzato come fermentante nella cucina giapponese, produce lattasi, lipasi, proteasi e amilasi[12].
Il miso può quindi favorire la digestione di un’ampia gamma di cibi grazie alla sua varietà enzimatica. Inoltre il processo di fermentazione della soia tipico del miso riduce il suo contenuto di antinutrienti[13], cioè di quelle sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni principi nutritivi. La soia, ad esempio, contiene inibitori enzimatici e fitati, che riducono l’attività degli enzimi digestivi e l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Tuttavia il processo di fermentazione utilizzato nella preparazione del miso riesce a ridurre tali composti.
Tempeh
Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla. Ha un alto valore proteico ed è ricco di probiotici e di enzimi digestivi. In particolare il tempeh contiene l’enzima fitasi che scompone i fitati, sostanze che possono inibire l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Il tempeh può quindi favorirne l’assimilazione, attraverso la degradazione dei fitati.
Salsa di soia
La salsa di soia è un condimento ottenuto dalla fermentazione di semi di soia, acqua, grano, lievito e sale. Essa contiene enzimi che degradano carboidrati e proteine e può quindi facilitare la digestione di questi macronutrienti. Tuttavia andrebbe utilizzata salsa di soia che non contenga coloranti e aromi artificiali aggiunti.
Quali sono i cibi ricchi di enzimi?
I cibi ricchi di enzimi digestivi sono:
- ananas;
- zenzero;
- papaia;
- mango;
- banana;
- miele;
- avogado;
- kiwi;
- albicocche;
- kefir;
- crauti;
- kimchi;
- miso;
- tempeh;
- salsa di soia.
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