I probiotici sono microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguata, raggiungono e colonizzano l’intestino, apportando benefici per la salute dell’organismo che li ospita. Di solito sono utilizzati sotto forma di integratori, contenenti una concentrazione elevata di ceppi batterici selezionati, con documentati effetti sulla salute umana. I probiotici possono però essere assunti anche anche attraverso l’alimentazione, attraverso l’utilizzo di cibi fermentati, ricchi di probiotici naturali.
Alimenti probiotici: una premessa
Gli alimenti probiotici sono cibi fermentati utilizzando colture di batteri vivi, in grado di raggiungere l’intestino e influenzarne il microbiota, apportando effetti positivi per la salute umana. Va notato, tuttavia, che:
- non tutti i cibi fermentati contengono probiotici, cioè batteri vivi e attivi, in grado di migliorare la salute. Alimenti come il cioccolato, la birra o il vino, infatti, sono sottoposti a processi di lavorazione (cottura, filtraggio, pastorizzazione) che inattivano le colture vive;
- gli alimenti probiotici non sempre garantiscono una concentrazione adeguata di batteri a livello intestinale. Il tipo di probiotici utilizzati nella fermentazione può infatti condizionare la quantità dei batteri che arriva nell’intestino. Ad esempio, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus termophilus[1], utilizzati per la produzione dello yogurt, sono parzialmente distrutti dall’acido dello stomaco;
- gli alimenti probiotici non sempre sono in grado di influenzare il microbioma intestinale. Alcuni ceppi batterici come L. Bulgaricus e S.termophilus, utilizzati per la preparazione dello yogurt, hanno infatti effetti limitati sulla composizione e la varietà del microbiota intestinale[2], sebbene sembrino ugualmente migliorare la salute dell’intestino.
Gli alimenti possono quindi essere delle fonti di probiotici naturali. Tuttavia non sempre essi contengono microrganismi vivi; in alcuni casi essi possono essere eliminati dai processi di lavorazione e, a seconda del tipo di probiotico utilizzato per la fermentazione, dall’azione battericida dell’acido gastrico. Quando l’assunzione dei probiotici è finalizzata alla gestione di particolari condizioni di salute, è quindi consigliabile utilizzare integratori specifici di probiotici, validati dalla ricerca scientifica.
Va notato, tuttavia, che il consumo dei cibi probiotici rimane un’ottima abitudine alimentare, con ampie ricadute sulla salute. Vale la pena notare, infatti, che un interessante trial clinico condotto presso la Stanford Universty ha mostrato come una dieta ricca di cibi fermentati aumenti la diversità del microbiota intestinale e riduca la presenza di proteine infiammatorie associate ad un’ampia gamma di patologie[3]. La ricerca ha inoltre mostrato come solo il gruppo di soggetti che consumava cibi fermentati ottenesse questi benefici, mentre il gruppo che utilizzava solamente una dieta ricca in fibre, notoriamente positiva per il microbiota, non ottenesse, almeno nel breve termine (10 settimane), gli stessi benefici. Ciò evidenzia come il consumo quotidiano di cibi fermentati rappresenti un alleato prezioso per la salute dell’organismo.
Probiotici naturali
Yogurt
Di solito lo yogurt si ottiene dalla fermentazione del latte con il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Tuttavia ne esistono molte versioni, in cui sono aggiunti altri tipi di lattobacilli e bifidobatteri, che ne aumentano le proprietà benefiche.
Il consumo di yogurt può prevenire l’obesità[4] e migliorare la salute delle persone obese[5]. L’assunzione giornaliera di yogurt può inoltre proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2. Non è chiaro, tuttavia, il meccanismo attraverso cui il consumo di yogurt può influire positivamente sull’obesità e sul diabete.
Kefir
Il kefir è una bevanda a base di latte, fermentato con batteri lattici e lieviti condensati in particolari palline, dette grani di kefir. A differenza dello yougurt, non tutti i probiotici utilizzati per le fermentazione del latte sono sensibili all’acido gastrico. Ciò fa si che il kefir abbia una maggiore capacità di modulare il micorbiota rispetto allo yogurt.
Diversi studi hanno mostrato che il kefir ha proprietà antimicrobiche, antitumorali, immunomodulanti, oltre alla capacità di migliorare la digestione del lattosio[6]. I probiotici in esso contenuti, infatti, producono la beta-galattosidasi (lattasi), l’enzima che permette la digestione del lattosio, scindendolo in galattosio e glucosio. Il kefir è quindi una valida fonte di probiotici naturali, adatta a chi è intollerante al lattosio.
Formaggi probiotici
Il formaggio si ottiene attraverso la fermentazione del latte crudo o pastorizzato. Nel primo caso la fermentazione avviene utilizzando i batteri naturalmente presenti nel latte; nel secondo caso, invece, vengono aggiunti specifici fermenti lattici, a seconda delle caratteristiche del formaggio da produrre. Generalmente si utilizzano i fermenti termofili (Streptococcus thermophilus, il Lactobacillus helveticus, etc.), i mesofili (Lactococcus lactis, etc.), i propionici e i butirrici.
Va notato, tuttavia, che non tutti i formaggi contengono probiotici, cioè colture batteriche vive e attive. Per questa ragione è consigliabile consultare l’etichetta alimentare, in cui è riportata la presenza di fermenti lattici vivi. Alcuni formaggi probiotici sono:
- mozzarella;
- scamorza;
- provolone;
- Asiago;
- Parmigiano reggiano;
- Grana Padano,
- Crescenza;
- Squacquerone;
- Casatella;
- Quark;
- Manchego;
- Edam;
- Gorgonzola;
- burro.
Il formaggio è una buona fonte di probiotici naturali ed è inoltre ricco di proteine, vitamine e minerali, tra cui calcio, vitamina B12, fosforo e selenio. Un suo consumo moderato sembra inoltre abbassare il rischio di malattie cardiache e osteoporosi[7].
Crauti
I crauti sono un prodotto dal sapore aspro e intenso, che si ottiene dalla fermentazione del cavolo cappuccio con batteri lattici.
Oltre ad essere una buona fonte di probiotici naturali, i crauti sono ricchi di fibre, vitamine C e K, sodio, ferro e potassio. Essi contengono inoltre luteina e zeaxantina, antiossidanti utili per la salute degli occhi.
I crauti devono essere mangiati crudi, avendo cura di scegliere quelli non pastorizzati. La cottura e la pastorizzazione, infatti, uccidono i probiotici.
Sottaceti
I sottaceti sono cetrioli conservati in una soluzione di sale e acqua, lasciati fermentare dai batteri lattici in essi presenti. Questo processo li rende acidi.
I cetrioli sottaceto sono un’ottima fonte di probiotici naturali, utili per la salute dell’apparato digerente. Essi hanno anche un basso contenuto calorico e sono una buona fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per la coagulazione del sangue.
Va notato, tuttavia, che i sottaceti hanno un elevato contenuto di sodio e che quelli a base di aceto non contengono batteri vivi.
Tempeh
Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla. Ha un alto valore proteico ed è ricco di probiotici ed enzimi digestivi.
La fermentazione ha inoltre il vantaggio di ridurre la quantità di acido fitico contenuta nel tempeh[8], un antinutriente che limita l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco. Durante la fermentazione è anche prodotta, seppur in piccole quantità, la vitamina B12, un nutriente che può essere assunto solo tramite l’alimentazione e di cui possono essere carenti i vegetariani.
Miso
Il miso è un condimento giapponese, ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla con sale e koji, un tipo di fungo utilizzato come fermentante nella cucina giapponese. Esso è ricco di probiotici naturali, come l’Aspergillus oryzae, che può ridurre il rischio di malattie infiammatorie intestinali[9], come morbo di Crohn, diverticolite e colon irritabile, oltre ad avere significativi effetti antitumorali[10]. Il miso è inoltre ricco di diversi enzimi digestivi come lattasi, lipasi, proteasi e amilasi.
Il processo di fermentazione della soia riduce anche il suo contenuto di antinutrienti, cioè di quelle sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di minerali come il ferro, il calcio e lo zinco.
Infine il consumo frequente di zuppa di miso è associato a un minor rischio di cancro al seno e a una maggiore protezione dall’ictus nelle donne giapponesi. Va notato, tuttavia, che il processo di bollitura per la preparazione della zuppa può inattivare i probiotici contenuti nel miso.
Natto
Il natto è un altro prodotto a base di semi di soia fermentati, tipico della cucina giapponese, dove viene servito con il riso per colazione.
Esso contiene il probiotico Bacillus subtilis ed è ricco di proteine e vitamina K2, importante per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare. Il consumo regolare di natto, infatti, si associa a una maggiore densità minerale ossea in uomini anziani giapponesi[11] e può prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa.
Kimchi
Il kimchi è un contorno coreano a base di verdure fermentate. Generalmente il cavolo cappuccio è l’ingrediente principale, ma può anche essere ricavato da altre verdure. È ricco della specie Lactobacillus e di altri probiotici utili per la salute digestiva, oltre che degli enzimi proteasi, lipasi e amilasi.
Il kimchi ha inoltre mostrato innumerevoli effetti positivi sulla salute[12], tra i quali spicca la sua capacità di abbassare il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Kombucha
Il Kombucha è una bevanda a base di tè nero o verde fermentato, consumata prevalentemente in Asia. Generalmente al suo consumo si attribuiscono innumerevoli proprietà benefiche, dovute verosimilmente al suo contenuto probiotico. Va notato, tuttavia, che gli studi disponibili sono stati condotti solo in vitro o su animali e non sono quindi necessariamente estendibili agli umani[13].
Kvas
ll kvas è una bevanda analcolica a base di cereali fermentati, consumata principalmente nell’Europa orientale. Il kvas è ricco prevalentemente di batteri dell’acido lattico e del Saccharomyces cerevisiae[14], sebbene possano esserci differenze tra le bevande in commercio, dovute alle differenti forme di preparazione. Inoltre durante la fermentazione vengono prodotti anche oligosaccaridi come l’isomaltotriosio, che possiedono proprietà prebiotiche. Il kvas è quindi una fonte di probiotici naturali, arrichita dalla presenza dei prebiotici.
Umeboshi
L’umeboshi è un condimento della cucina giapponese a base di prugne sotto sale, lasciate fermentare per 4-8 settimane.
Il suo consumo migliora significativamente la salute digestiva, favorendo la motilità gastrica e intestinale e migliorando i sintomi della stitichezza e del reflusso gastroesofageo[15]. L’umeboshi ha inoltre mostrato di ridurre il danno epatico nelle patologie del fegato[16], di ridurre la crescita dei tumori[17], oltre ad altri innumerevoli effetti positivi sulla salute.
Quali sono i cibi più ricchi di probiotici?
Gli alimenti più ricchi di probiotici sono:
- yogurt;
- Kefir;
- formaggi probiotici;
- crauti;
- sottaceti;
- Tempeh;
- miso;
- Kimchi;
- Natto;
- Kombucha;
- Kvas;
- Umeboshi.
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